Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Chúng ta đều biết rằng việc bổ sung chất xơ là một trong những điều rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Hai loại chất xơ thường được nhắc đến là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Mặc dù cả hai loại chất xơ đôi khi sẽ được tìm thấy trong cùng một loại thực phẩm, nhưng chúng đóng những vai trò khác nhau trong việc giúp bạn đạt được sức khỏe tốt. Hãy cùng tìm hiểu về hai loại chất xơ này nhé.

1. Chất xơ hòa tan là gì?

Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ dễ dàng hòa tan thành dạng gel khi đi qua dạ dày và ruột. Loại chất xơ này cũng giúp tăng lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, kích thích khả năng miễn dịch và chống viêm nhiễm. Hơn nữa, chất xơ hòa tan cũng có thể giúp cải thiện cảm xúc của con người.

Loại chất xơ này có khả năng làm mềm phân, kết dính đường và cholesterol giúp ngăn chất này hấp thụ vào máu. Vì vậy, chất xơ hòa tan được mệnh danh là “điều phối viên” giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi máu và điều hòa lượng đường trong máu. Nhờ đó, cơ thể con người tránh được các bệnh về tim mạch, huyết áp …

Một chức năng khác của chất xơ này là giúp nuôi dưỡng và phát triển các vi khuẩn có lợi. Từ đó, đẩy nhanh số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột tăng lên, cân bằng hệ vi sinh đường ruột và ổn định tiêu hóa.

Chất xơ hòa tan dễ dàng tạo thành dạng gel khi đi qua qua dạ dày và ruột
Chất xơ hòa tan dễ dàng tạo thành dạng gel khi đi qua qua dạ dày và ruột

2. Chất xơ hòa tan có tác dụng gì?

Chất xơ hòa tan có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, nhất là việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và cũng là loại thực phẩm giúp bạn giảm cân, duy trì vóc dáng mảnh mai.

2.1. Bảo vệ tim mạch

Trong hệ tiêu hóa của bạn, chất xơ hòa tan sẽ bám vào các hạt cholesterol, từ đó giúp bạn đào thải cholesterol qua đường tiêu hóa. Nhờ đó, lượng cholesterol trong cơ thể sẽ giảm đi đáng kể, giúp bảo vệ trái tim của bạn khỏi các vấn đề sức khỏe do cholesterol gây ra. Trong số các loại thực phẩm, bột yến mạch được cho là một trong những loại thực phẩm tốt nhất trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Chất xơ hòa tan giúp bảo vệ tim mạch
Chất xơ hòa tan giúp bảo vệ tim mạch

2.2 Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Cơ thể không thể hấp thụ đầy đủ chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan, vì vậy tiêu thụ thực phẩm có chứa chất xơ sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Nhờ đó, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc thậm chí là bệnh tim. Hơn nữa, nếu bạn là bệnh nhân của bệnh tiểu đường, bất kể loại 1 hay loại 2, tiêu thụ chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn kiểm soát bệnh và tình trạng của mình tốt hơn.

2.3. Giảm cân và duy trì cân nặng

Chất xơ hòa tan còn giúp bạn giảm cân, duy trì cân nặng ổn định và khỏe mạnh. Chất xơ sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, hơn nữa, chất xơ sẽ không được hấp thu vào cơ thể nên sẽ cảm thấy no lâu hơn, giảm lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày. Do đó, lượng calo mà cơ thể nạp vào sẽ ít đi, tránh việc tích trữ mỡ gây béo phì.

Chất xơ hòa tan giúp giảm cân và duy trì cân nặng
Chất xơ hòa tan giúp giảm cân và duy trì cân nặng

2.4. Giúp tiêu hóa dễ dàng hơn

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong ruột của bạn, làm cho chất thải trong đường tiêu hóa hình thành dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, nó cũng giúp chống lại các bệnh như táo bón và tiêu chảy.

3. Chất xơ hòa tan có ở những loại thực phẩm nào?

3.1. Đậu đen

Đậu đen là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, một chén đậu đen (khoảng 200 gam) chứa 15 gam chất xơ, đáp ứng 40-60% nhu cầu chất xơ hàng ngày ở người lớn. Thành phần chất xơ chính của đậu đen là pectin, một chất xơ khi hòa tan tạo thành gel trong nước, làm cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Thêm vào đó, đậu đen cũng chứa nhiều protein và sắt, ít calo và hầu như không có chất béo, phù hợp cho những người muốn giảm cân.

3.2. Bơ

Bơ là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời chứa lượng chất béo không bão hòa đơn, kali, vitamin E và chất xơ lớn. Một quả bơ trung bình chứa khoảng 13,5 gam chất xơ, trong đó 4,2 gam là chất xơ hòa tan. Bơ thực sự là một cái tên hàng đầu cho loại thực phẩm giàu chất xơ, chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

3.3. Khoai lang

Khoai lang rất giàu vitamin B, kali, beta carotene và chất xơ. Chỉ một củ khoai lang cỡ vừa đã chiếm hơn 400% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Một củ khoai lang cỡ vừa chứa khoảng 4 gam chất xơ, gần một nửa trong số đó là ở dạng chất xơ hòa tan.

Kết quả là, khoai lang có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống của bạn. Chất xơ hòa tan có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Bạn càng ăn nhiều, ruột càng tiết ra nhiều hormone giúp giảm cảm giác thèm ăn.

3.4. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là một loại rau thuộc họ cải, phát triển tốt vào mùa mát.  Súp lơ chứa nhiều vitamin K, đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu của cơ thể, và là nguồn cung cấp folate, kali và vitamin C. Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư.

Súp lơ là một nguồn chất xơ dồi dào, cứ khoảng 100g súp lơ thì có khoảng 2,6 gam chất xơ, hơn một nửa trong số đó là ở dạng chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan trong súp lơ là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi sống trong ruột già. Nhờ đó, những vi khuẩn này lại cung cấp cho cơ thể các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho cơ thể.

3.5. Quả lê

Lê là một nguồn cung cấp vitamin C, kali và nhiều chất chống oxy hóa khác nhau. Hơn nữa, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 5,5 gram trong một trái cây cỡ trung bình. Chất xơ hòa tan chiếm 29% tổng lượng chất xơ trong quả lê, thành phần chính là pectin. Do hàm lượng fructose và sorbitol cao nên quả lê còn có tác dụng nhuận tràng. Nếu mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn nên thận trọng khi sử dụng loại quả này.

3.6. Quả sung

Sung là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng có chứa canxi, magiê, kali, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác. Cả sung khô và sung tươi đều là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, giúp làm chậm quá trình di chuyển thức ăn qua đường ruột của bạn, cho phép hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn. Từ lâu, quả sung khô đã được sử dụng như một phương pháp điều trị táo bón tại nhà.

3.7. Cà rốt

Cà rốt là một trong những loại rau phổ biến nhất và có thể là ngon nhất trên Trái đất. Luộc hoặc hấp, cà rốt là thành phần chính trong nhiều công thức nấu ăn, nhưng chúng cũng có thể được nghiền thành món salad hoặc dùng để làm món tráng miệng như bánh cà rốt.

Cà rốt rất giàu beta carotene, sau đó được chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A là một yếu tố quan trọng trong việc giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh và sáng. Một cốc (128 gam) cà rốt cắt nhỏ chứa 4,6 gam chất xơ và 2,4 gam trong đó là chất xơ hòa tan. Được sử dụng rộng rãi và phổ biến hàng ngày, cà rốt có thể là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan chính trong chế độ ăn uống của bạn.

3.8. Táo

Táo là một trong những loại trái cây được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. Táo rất giàu vitamin và khoáng chất và là nguồn cung cấp pectin, một loại chất xơ hòa tan. Pectin trong táo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và cải thiện chức năng đường ruột. Trong 1 quả táo cỡ vừa có khoảng 1 gam chất xơ hòa tan.

4. Chất xơ không hòa tan là gì?

Chất xơ không hòa tan là chất xơ thô và cứng. Loại chất xơ này có trong vỏ, thân, cuống, hạt của cây. Chúng không tan trong nước, dịch tiết tiêu hóa. Kết quả là, chất xơ không hòa tan này hầu như không thay đổi khi đi qua dạ dày và ruột. Chúng hấp thụ chất lỏng, bám vào các sản phẩm phụ khác của quá trình tiêu hóa, và tăng khối lượng phân. Nhờ đó, bạn đi phân thường xuyên hơn, giúp ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón.

Bên cạnh đó, chất xơ không hòa tan này không bị phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột. Kết quả là chúng không được hấp thụ vào máu. Điều này giúp tránh một số bệnh liên quan như nhiễm trùng, viêm nhiễm hay rối loạn tuần hoàn.

Chất xơ hòa tan không tan trong nước và dịch tiêu hóa
Chất xơ hòa tan không tan trong nước và dịch tiêu hóa

5. Chất xơ không hòa tan có tác dụng gì?

Có một số lợi ích điển hình của chất xơ không hòa tan như giúp bạn kiểm soát cân nặng, ức chế cơn đói, chống táo bón.

5.1. Giảm cân 

Bên cạnh chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan cũng là thành phần đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng bằng cách ngăn chặn những cơn đói. Hơn nữa, một số loại chất xơ không hòa tan có tác dụng như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên, giúp giảm tỷ lệ táo bón và viêm ruột thừa. Điều này cũng giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.

5.2. Cải thiện chức năng tiêu hóa 

Tiêu thụ nhiều chất xơ không hòa tan hơn sẽ cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, việc tăng lượng chất xơ không hòa tan trong bữa ăn hàng ngày giúp làm giảm tình trạng táo bón. Không chỉ vậy, chất xơ không hòa tan còn có thể cải thiện các vấn đề sức khỏe liên quan đến ruột như táo bón và bệnh trĩ hỗn hợp.

Chất xơ không hòa tan giúp cải thiện chức năng hệ tiêu hóa
Chất xơ không hòa tan giúp cải thiện chức năng hệ tiêu hóa

6. Chất xơ không hòa tan có trong những loại thực phẩm nào?

6.1. Các loại đậu

Mỗi cốc đậu chứa hơn 10 gam chất xơ, cả hòa tan và không hòa tan. Cả hai loại chất xơ có trong thực phẩm này đều có tác dụng giúp làm mềm phân và tăng nhu động ruột, từ đó giúp giảm táo bón. Người bệnh có thể bổ sung loại đậu này vào các món ăn hàng ngày như thịt hầm, salad, v.v. Một số loại đậu giàu chất xơ giúp giảm táo bón như:

  • Đậu lăng: Mỗi chén đậu lăng chứa 16g chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa và những người bị táo bón.
  • Đậu cô ve: Giống như đậu lăng, đậu cô ve cũng có tác dụng làm giảm và cải thiện các triệu chứng táo bón vì chúng chứa một lượng lớn chất xơ. Cụ thể, mỗi chén đậu xanh chứa khoảng 12,5 gam chất xơ. Người bệnh nên sử dụng bài thuốc chữa táo bón này thường xuyên để có kết quả điều trị tốt.
  • Đậu đỏ, đậu đen,…: Các loại đậu này cũng chứa một lượng lớn chất xơ  không hòa tan giúp cải thiện tình trạng táo bón khá tốt.
Các loại đậu là một nguồn chất xơ không hòa tan dồi dào
Các loại đậu là một nguồn chất xơ không hòa tan dồi dào

6.2. Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ là một trong những thực phẩm được nhiều người lựa chọn để điều trị táo bón. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Phần Lan ở Helsinki, bánh mì làm từ lúa mạch đen nguyên hạt thường ngon hơn các loại bánh mì khác. Chúng thường được dùng làm thuốc nhuận tràng để giảm nhanh chứng táo bón. 3.3. Mận khô mỹ

Mận khô được nhiều bệnh nhân coi là một phương thuốc chữa táo bón hiệu quả. Vì chúng chứa một lượng lớn chất xơ không hòa tan. Đặc biệt, hoạt chất sorbitol chứa trong mận có đặc tính nhuận tràng tự nhiên, giúp nhu động ruột hoạt động tốt. Do đó, chúng giúp cải thiện tình trạng táo bón ở người lớn và trẻ sơ sinh.

6.3. Quả hạch

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hồ đào,… cũng được coi là “thực phẩm vàng” giúp đẩy lùi nhanh các triệu chứng táo bón chỉ sau vài ngày sử dụng. Loại hạt này chứa nhiều chất xơ có nhiều tác dụng có lợi cho hệ đường ruột, giúp kích thích nhu động ruột. Sử dụng thường xuyên sẽ giúp cải thiện các triệu chứng đầy bụng, khó đi phân hay phân cứng,… do táo bón gây ra.

6.4. Hạt chia 

Hạt chia là loại hạt nhỏ màu đen, bổ dưỡng chứa nhiều magie, phốt pho và canxi tốt cho sức khỏe. Hạt chia cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời với 34,4g chất xơ trong 100g hạt chia.

6.5. Quả bơ 

Quả bơ cũng là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời, cùng với chất béo không bão hòa, có thể giúp cải thiện tiêu hóa.

6.6. Đu đủ 

Một quả đu đủ có 55 calo và 2,5 gam chất xơ. Ngoài ra, nó chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, canxi, vitamin C và A. Thêm vào đó, nó có đầy đủ các chất dinh dưỡng tiêu hóa, giúp phân hủy protein.

7. Tầm quan trọng của việc bổ sung chất xơ cho cơ thể

Chất xơ là một loại carbohydrate được tìm thấy trong màng tế bào của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà chúng ta sử dụng trong bữa ăn hàng ngày. Trên thực tế, cơ thể chúng ta không thể sử dụng chất xơ để sản xuất năng lượng cho các hoạt động sống do không có enzym phân giải và chuyển hóa chất xơ. Nhưng chúng ta vẫn cần bổ sung chất xơ cho cơ thể một cách thường xuyên.

Bởi chất xơ tuy không cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể nhưng lại đóng nhiều vai trò khác nhau đối với sức khỏe đặc biệt là trong hệ tiêu hóa. Chất xơ giúp kiểm làm sạch hệ tiêu hóa, làm mềm và tăng kích thước của phân, tạo môi trường giúp cho các lợi khuẩn phát triển,… Với những lợi ích to lớn đối với sức khỏe, việc bổ sung chất xơ thường xuyên và đầy đủ là điều rất cần thiết.

Bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể là rất quan trọng
Bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể là rất quan trọng

8. Bao nhiêu chất xơ mỗi ngày là đủ?

Mặc dù chất xơ có tác dụng tốt đến đường tiêu hóa, quá trình tiêu hóa và sức khỏe người dùng,… nhưng điều này không có nghĩa là cứ sử dụng, bổ sung nhiều chất xơ thì sẽ tốt hơn. Bởi khi sử dụng, việc bổ sung quá nhiều chất xơ vào cơ thể dễ dẫn đến các tác dụng phụ, không tốt cho sức khỏe như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi, tắc ruột,…

Vì vậy, lượng chất xơ bổ sung vào cơ thể không cần thiết phải quá nhiều mà quan trọng là phải phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Nhu cầu chất xơ cơ bản hàng ngày của mỗi người tùy theo từng nhóm đối tượng: như phụ nữ dưới 50 tuổi thì nên bổ sung từ 21-25g chất xơ mỗi ngày, nam giới dưới 50 tuổi thì nên bổ sung từ 30-38g chất xơ mỗi ngày, còn đối với trẻ em dưới 18 tuổi thì con số này là từ 14-31g.

9. Những lưu ý khi bổ sung chất xơ

9.1. Bổ sung chất xơ một cách từ từ

Bổ sung chất xơ cho cơ thể nên được thực hiện một cách từ từ, tránh việc đột ngột bổ sung một lượng lớn chất chất xơ khiến cho cơ thể không kịp thích nghi, dạ dày và hệ tiêu hóa sẽ chưa kịp thích ứng, tăng áp lực làm việc,… Điều này dễ dẫn một số bệnh như chẳng hạn như bệnh trào ngược dạ dày thực quản.

9.2. Không nấu quá chín các loại thực phẩm nhằm bổ sung chất xơ

Khi bạn nấu và chế biến chất xơ ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, chất xơ dễ chuyển hóa thành tinh bột. Điều này không chỉ làm giảm tác dụng của việc bổ sung chất xơ mà còn làm tăng tiêu thụ lượng tinh bột vào cơ thể, khiến cơ thể bị dư thừa tinh bột, làm trầm trọng hơn tình trạng thiếu hụt chất xơ.

9.3. Bổ sung nhiều nước cho cơ thể

Vì chất xơ có xu hướng hấp thụ nước trong đường tiêu hóa nên khi chúng ta chỉ bổ sung chất xơ vào cơ thể mà không bổ sung nước đầy đủ thì sẽ dẫn tới tình trạng thiếu nước, làm nặng thêm tình trạng táo bón và ảnh hưởng tới các chức năng sinh lý của cơ thể. Vì vậy, bên cạnh việc bổ sung đủ chất xơ cho cơ thể thì việc bổ sung nước là vô cùng cần thiết.

Khi sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ phải uống đủ nước
Khi sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ phải uống đủ nước

9.4. Làm sạch, chế biến thực phẩm kỹ trước khi sử dụng

Để tránh sử dụng thuốc bảo vệ thực vật tồn dư trên nguồn thực phẩm có nhiều chất xơ (rau, củ, quả, hạt, …) cần làm sạch thực phẩm bằng cách rửa hoặc gọt bỏ lớp vỏ trước khi sử dụng.

10. Kết luận

Trên đây là một số chia sẻ về các loại chất xơ cần thiết cho sức khỏe. Việc bổ sung chất xơ là rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Do đó, hãy thay đổi khẩu phần ăn hằng ngày một cách phù hợp, thận trọng và bổ sung chất xơ đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe.

Xem thêm bài viết liên quan:

Người bị táo bón nên ăn gì, kiêng gì để khắc phục tình trạng này?

Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chuyển lên trên